YAŞAM BOYU SPOR

Yaşam genelde hareket ile tanımlanır. Tarih boyunca uygarlık, gün geçtikçe büyük gelişmeler göstermiştir. Artık otomasyon ve mekanizasyon insan yaşantısında büyük bir yer tutmaktadır. Her gün insanın rahatlığı için yeni bir alet geliştirilmektedir. Bulaşık yıkamaktan, ekmek kesmeye kadar her şey aletlerle yapılıyor. Gerek genel üretimde, gerekse günlük yaşantı da insan her dakika daha az aktif olmaktadır.

Örneklemek gerekirse; genel üretimdeki insanın fiziksel aktivitesi 19. Yüzyılda %92 oranındaydı. Günümüzde ise bu oran gelişmiş ülkelerde %28’ in altına düştü.

Açıkça bilinmektedir ki,  insan organizması uygarlık geliştikçe daha az hareket etmek zorunda kalmaktadır. Hareket azlığının organizma üzerindeki olumsuz etkileri düşünülmeden, her geçen gün yeni bir alet geliştiriliyor. İnsanlar, rahatlığımız için deyip, bu aletleri kapışıyorlar.

Şimdi hareket azlığının insan vücudu üzerindeki olumsuz etkilerini anlatmaya çalışalım:

İnsan vücudu evrimini ilk çağların güç doğa koşulları içinde tamamladı. O çağlarda insan, yaşamını sürdürebilmek, vahşi hayvanlara karşı savaşabilmek, güç doğa koşullarına göğüs gerebilmek ve beslenebilmek için güçlü olmak zorundaydı. Sürekli bir savaşın içindeydi, insanlar. O zamanın insanı çok güçlü bir fiziksel yapıya sahipti. Tüm kasları büyük bir gelişim göstermişti. Daha güçlü, daha süratli, daha dayanıklıydı. Sürekli bir hareketler dizisi içerisindeydi, insanlar.

Bir de günümüz insanını gözümüzün önüne getirelim.

Bugün insan yaşamını sürdürmek için çok daha az hareket etmektedir. Günümüzde bu az hareket, yeni bir hastalık grubunun doğmasına neden oldu. Bu hastalık grubuna Hypokinetic Disease (hareket azlığı hastalıkları) adı veriliyor. Artık bu hastalıklar günümüzde en çok can alan, bir hastalıklar grubudur. Kalp-Damar hastalıkları bu grubun başını çekiyor.

İşte, bu hareket azlığı ile başa çıkmak, insanın yaşam kalitesini yükseltmek, insanı fiziksel anlamda günlük yaşamdaki etkinlikleri daha kolay yapar hale getirebilmek amacıyla “yaşam boyu spor” olgusu doğdu. Bu olgu çeşitli dönemlerde, çeşitli ülkelerde değişik isimlerle anıldı. Kimi zaman “herkes için spor”, kimi zaman “sağlık için spor”, kimi zaman “kitle sporu” gibi.

DÜNYADA “YAŞAM BOYU SPOR” 

Yaşam boyu spor olgusunun doğuşunun ardından yurt dışına gözlerimizi çevirdiğimizde, bu konu ile ilgili çeşitli etkinliklerle karşılaşıyoruz. Büyük katılımlı koşular, dileyen herkesin katılabileceği maratonlar düzenleniyor. Her yaş grubunda kızlı, erkekli sporcu ve sporcu olmayan kişileri görüyoruz. . Sabahları sokaklara göz attığımızda şortlu, eşofmanlı koşan insanlar göze çarpıyor.

Özellikle 1980’li yıllarda bu konuda tüm dünyada büyük bir hareketlilik göze çarpıyor. O dönemler Sydney’ de 16 bin kişinin koştuğunu gazetelerden öğreniyoruz. Aralarında infarktüs geçirmiş on kişinin de bulunduğu, 20 Bin kişi Boston maratonunda koşuyor. Eski gazeteleri karıştırdığımızda zamanın ABD devlet başkanı J. Carter’ ın ve bugüne baktığımızda ABD Başkanı Bush’un düzenli olarak “jogging” ve spor yaptığını okuyoruz. Yine o tarihlerde zamanın  B. Almanya Devlet Başkanı Caerstens, bir süre bazı yurt içi gezilerini “yürüyerek” yaptığını görüyoruz.

Bu konuda yazılmış yayınlara bir göz attığımızda şu tablo ile karşılaşıyoruz.

Yayınlarda öncülüğü Amerika yapıyor. “Jogging”, “Sağlık için spor”, “Aerobics” başlıklı kitaplar büyük satışlar yapıyorlar. En çok satan kitaplarla yarışıyorlar. Özellikle, Dr. Cooper’ ın yazdığı “Aerobics”, “New aerobics”, “Aerobicway”, “Aerobic for women” isimli kitaplar çok sayıda baskı yapıyorlar. Fransa ve İngilterede yazılmış “Jogging” kitaplarıda çok sayıda alıcı buluyor. Ünlü yürüyüş dergisi "Walking Magazine”’ nin 1980’li yıllarda 300 binin üstünde sattığını görüyoruz.

“Yaşam boyu spor” konusuna yurt dışında büyük önem verilmektedir. Büyük kuruluşlar oluşturulmakta ve devlet tarafından bu kuruluşlar desteklenmektedir.

Yaşam boyu spor olgusu Amerika’da o derecede benimsendi ki; Amerikan halkının %55’i hergün spor yaptığı, yapılan araştırmalarda ortaya çıktı. Artık Jogging, bisiklet, yüzme, vücut geliştirme, uzak doğu sporları ve yürüme Amerikan gençliğinin bir hobisi haline dönüştü. Özellikle 1980’li yıllarla birlikte yürüyüş de büyük ilgi gördü. Bu konudaki organizasyonlar 2500’ den, 10 bine fırladı. Yine ABD’ de 1985’de 30 bin kişinin bisiklete bindiğini görüyoruz. ABD’ den uzak doğuya bir göz attığımızda , geleneksel sporları karate ve taekvando ile yaşam boyu spor olgusunun kaynaştığını görüyoruz. İşyerlerinde ve fabrikalarda herkesin Uzak-Doğu’da liderler öncülüğünde spor yaptığını görüyoruz.

Avrupa’ da ise konunun önemi sanayi devriminin ardından gelişmeye, kavranmaya başlandı. Aristokrasinin tekelindeki spor, burjuvazinin gelişimi ile birlikte, tüm kesimlere yayılmaya başladı. Artık Avrupa’ da her fabrikanın bir spor kompleksi var. Çalışanlar boş zamanlarında, aileleri ile birlikte, uzmanlar denetiminde spor yapıyorlar.

Avrupa’dan bir örnek vermek istiyoruz. Yıllar önce Peugeot otomobil fabrikasının yöneticilerine, iki beden eğitimi uzmanı görüşmeye geldiler. Lange ve Roux isimli uzmanlar, yöneticilere ilginç bir öneri getirdiler. Bu öneride işçilere, düzenli olarak, belirli bir egzersiz programı uygulandığında, fiziksel güçleri ile birlikte üretiminde artacağını iddia ettiler. Bu öneri olumlu karşılanınca, Lange ve Roux çalışmaya başladılar. Sonuç olarak, üretim küçük bir yüzde ile de olsa arttığı görüldü. Bu çalışma genelde ekonomik temelli bile olsa, hizmet verilen insanların sağlıkları da geliştiriliyordu.

Burada en önemli noktalardan birisi, insanların fiziksel etkinliklerinin arttırılması ile birlikte, diğer insanlara göre hareket azlığına yönelik hastalıklara yakalanma riskinin de azalmasıdır. Bu da sanayi sektöründe doğal olarak daha az işgücü ve işgünü kaybını beraberinde getirmektedir. Bunun sonucu da,  daha fazla üretimdir.

Sonuç olarak şunları söyleyebiliriz:  Düzenli ve programlı sportif çalışma artık tüm dünyada insan sağlığı için yapılmakta. Bu olgu bir hobi sınırını çoktan aştı. Artık düzenli sporun bir gereksinme olduğu tüm dünyada anlaşıldı. İnsanın günlük yaşantısının vazgeçilmez bir parçası haline geldi. 
 

EGZERSİZİN YARARLARI 

Egzersizin yararlarını iki etapta inceleyebiliriz. Şöyle ki;

Egzersizin ilk etaptaki yararı günlük yaşantı kondisyonunu arttırmasıdır. Bu kondisyonun artması sonuçta, günlük zorlanmalar karşısında insan vücudunun daha az yorularak iş yapmasını sağlar. Bu günlük zorlanmaları kısaca örneklersek, merdiven çıkma, otobüse koşma, hızlı yürüme ve bir yükü aldırma veya taşıma gibi. Sonuç olarak kişinin günlük işlerini kolayca yapmasını, yorulmadan tamamlaması sağlanmış olur. Kişi belirli bir program çerçevesinde fiziksel egzersiz yapmasının ardından, egzersiz öncesi ve sonrasındaki günlük işler karşısındaki durumunun egzersiz periyodunun sonundaki olumlu gelişme açıkça görülebilir. Buradaki kondisyonun ölçülmesine gerek yoktur.

Egzersizin ikinci yararı tıbbi olanıdır. Yani fiziksel sakatlık ve hastalıkların oluşumunu önlemek veya geciktirmek ve tedavisinde kullanılmasıdır. Bu hastalıklardan en önemlisi daha önceki bölümlerde anlatmaya çalıştığımız ve temel oluşum nedeni hareket azlığına dayanan koroner kalp hastalıkları, periferik damar rahatsızlıkları ve hipertansiyon gibi kardiovasküler hastalıklar grubudur. Bir diğer önemli grup ise sırt bozuklukları, yanlış durum ve eylem anormallikleridir. En önemli vücut anormalliği şişmanlıktır. Egzersiz de en çok bu anormalliğin tedavisinde kullanılır. Yapılan araştırmalarda Amerika’ da vücut anormalliklerinde şişmanlığın birinci sırada olduğu ortaya çıktı.

Koroner kalp hastalıklarının oluşumundaki egzersiz noksanlığının yerini, günlük yaşantının ve adetlerinde etkilerinden ayırt etmek çok güçtür. Buradaki adetlerden kastımız sigara, diyet ve şişmanlığın etkileridir. Bu nedenlerden ötürü çeşitli araştırıcıların elde ettiği sonuçlarda çok değişik çıkmıştır.

Egzersizin yaşamın uzunluğu ile ilgisi yıllardır tartışılan ve çeşitli iddialar ortaya atılan bir konu olmuştur. Bazı Amerikalı uzmanlar okul ve kolejlerde yapılan zorlu egzersizlerin insan yaşamını kısıtladığını iddia etmişler. Bazıları da bunun aksini söylemişlerdir.

Bu konu üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, longiditunal(uzun süreli) incelemeler; okul çağlarında yapılan sporun ileri yaşlarda devam ettirilmesi sonucunda, egzersizin sağlık ve uzun yaşama üzerine hiçbir olumsuz etkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır.

Koroner kalp hastalıklarının oluşum sıklığını ve ağırlığını düzenli egzersizin azaltıp, azaltmadığını belirlemek için yüzlerce araştırma yapıldı. Bu araştırmaların çoğunluğunun kontrolleri sırasında koşulların uygun olmayışı, denek sayısının azlığı ve yanlış vital(yaşamsal) istatistikler yüzünden inandırıcı sonuçlar vermemiştir. Tüm bunlara rağmen birçok yazar düzenli fiziksel egzersizin KALP ATAĞINI önlemede büyük rolü olduğuna inanırlar. Bu konu etraflıca 1967 yılında “The Proceeding of the International Symposion on physical activity and cardiovascular health” (Uluslararası fiziksel aktivite ve kalp-damar sağlığı sempozyumu) de incelendi. Ve bu konuda uygulanacak egzersiz programları için Cooper, Bowerman ve Harris’ in kitapları önerildi.

Uzun yıllardır, miyokard infarktüsü geçiren hastalar için tek tedavi yolu uzun süreli yatak istirahatiydi. 1960’lıs yıllardan sonra bu görüş büyük değişikliklere uğradı. Artık, kişilere göre değişen egzersizler bilim adamlarından, hastalar için önerilmektedir.

Şişmanlık ile diğer hastalıklar arasındaki bağın direk olarak kanıtı oldukça güçtür. Yalnız, yapılan araştırmalar sonucu birtakım hastalıkların şişman kişilerde, normal kilolu insanlara oranla daha çok görüldüğü ortaya çıktı. Şişmanlığa neden olarak yıllarca fazla yeme olarak gösterilmiştir. Ama bu konunun temel nedeni hareket azlığıdır. Şişmanlık derdinden kurtulmak için fiziksel egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz ile birlikte kalori kontrolü gerekmektedir. Bu fiziksel egzersizler düzenli diyetlerle birlikte sürdürülmelidir.

İnsan organizmasının enerji gereksinimi temelde 3 maddeden sağlanır. Bu maddeler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Proteinler organizmanın yapı taşı olarak faaliyet gösterirken, fiziksel aktiviteler için gerekli enerjinin %98’i karbonhidratlar(şekerler) ve lipitler (yağlar) ‘den sağlanmaktadır. Egzersiz fizyologlarının yaptığı uzun araştırmalar sonucunda fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır. Kısa süreli ve süratli eforlarda gerekli enerjinin %100’e varan bölümü karbonhidratlardan sağlanır. Yapılan fiziksel egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim “göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır. Bu nedenle fiziksel eforların süresi uzatıldığında, yağlara gereksinme duyulur ve önce karın kaslarının bulunduğu bölgelerdeki yağlar devreye girer ve düzenli bir program ile bu yağların eritilmesi sağlanabilir.

Organizmada bir stres karşısında, bu strese karşı koyacak bir uyum oluşumuna neden olur. İşte, insan vücudunun bir stres karşısındaki durumunu, “egzersiz, emosyonel(heyecansal) stresin fizyolojik sonuçlarını elimine eder, ” telkini bazı uzmanlarca ortaya atılmıştır. Egzersiz bu konuda muhtemelen şu mekanizmayla haraket eder.

“Egzersiz sonucunda adrenal bezlerinin uyarılma eşiği düşer. Uyarılma artar, böylece antistres streoidlerinin büyük bir depo oluşturmasına ve strese yanıt süresinin kısalmasına neden olur. ” Bu nedenle insanların iç tansiyonlarını azaltmak için de spor yapmaları gerekmektedir.
 

EGZERSİZİN ZARARLARI

Bu bölümde fiziksel eforun hangi koşullarda insan sağlığını olumsuz yönde etkilediğini, yani egzersizin zararlı olduğu koşulları anlatmaya çalışacağız. Yapılan araştırmalarda, maksimal egzersizin, genç ve sağlıklı kişilerde herhangi zararı olmadığı bulgusuna rastlandı. Doğaldır, bunları söylerken temas sporlarının sonucunda ortaya çıkan yaralanmalardan bahsetmiyoruz. Sağlıklı, gençlerin dışındaki kişilerin egzersizinde bazı önlemler alınmalıdır. Orta yaşlı, sürekli sedanter(hareketsiz bir yaşam şekli, oturak hayatı) hayat yaşayan ve çoğunluğu şişman olan kişilerin jogging veya diğer egzersizleri yapmaya kalktıklarında öncelikle bir doktor kontrolundan geçmeli ve bir uzman tarafından verilecek program hafif egzersizle başlamalı ve tedricen egzersizin yükü arttırılmalıdır.

Özellikle miyokard infarktüsünün ardından yapılacak rehabilitasyonda hastalar için verilecek egzersizler dikkatli planlanmalı ve tıbbi kontrol altında uygulanmalıdır.

Kalp dakika volümünde aynı artmayı gösteren bir işin kollar veya bacaklarla yapılmasında, kollarda kan basıncının daha fazla arttığı ortaya çıkmıştır. Bacaklarda yapılan işte daha büyük kas grubu çalışır, ama kollarda inaktif(aktif olmayan) kaslarda bir vazokontriksion(damarların daralması) oluşur. Ve kalp kanı bu daralmış damarlardan geçirmek için daha çok çalışmak zorunda kalır. Bu nedenle kollarda yapılan kürek çekme, kar küreme, ağır yük taşınması gibi ağır işler kondisyonu düşük olanlar, antrene olmayanlar ve kalp hastaları için zararlıdır.

Yukarıda görülen tehlikeler izometrik(kasların boyunun değişmediği kasılmalar) kas çalışmalarında da ortaya çıkar. Donald ve arkadaşları maksimal istemli kuvvetin %15’ ini geçen izometrik kasılmalara, yanıt olarak ortaya çıkan ve kan basıncını beklenmedik bir şekilde yükselten bir kardio-vasküler refleks olduğunu anlatırlar. Sonuç olarak, bu yazarlar kardio-vasküler hastalığa yakalanmış insanlar için izometrik egzersizlerin zararlarından bahsederler.

İzometrik kasılma, kas boyunun sabit kaldığı direncin arttığı kasılmadır. Yani duvar itme, kaldırılmayacak yükteki bir ağırlığı kaldırmaya çalışmak gibi

HAREKET AZLIĞININ ZARARLARI

Uygar yaşantı dediğimiz, sürekli teknolojik ve endüstriyel gelişim içerisinde olan, kent yaşamında kırsal yaşantının dinlendirici, güç verici görüntü ve ortamı kaybolur. Bir beton yığını şekline dönüşmüş evler, yeşile hasret alanlar. Sanayi artıkları kirlentileri, dumanları, gürültüleri ile dolu bir yaşantı. Korna, daktilo, telefon sesleri, çığlıklar, bağırışlar. Dar ve pislik kokuları ile sokaklar. Konserve kutusu gibi taşarcasına doldurulmuş ulaşım araçları. Asık suratlı insanların, hızlı adımlarla dolaştığı caddeler. Geçim derdi, işini kaybetme korkusu. Ve bunlara benzer sıralayabileceğimiz, çeşitli nedenlerle oluşan psiko-sosyal baskılar. Hareket azlığına bir de bu tip psiko-sosyal baskılar eklenince, organizmanın duyarlılığı artmakta, dayanma gücü azalmaktadır.

İnsan organizmasının ruhsal dengesi Merkezi Sinir Sistemi adını verdiğimiz bir sistem tarafından düzenlenir. Bu sistem dışarıdan gelen bir etkiye karşı organizmanın tepkisini ayarlar. İnsana gelen rahatsız edici bir stres karşısında insanda, anksiyete adını verdiğimiz bir davranış biçimi oluşur.

Yine hareket azlığından kaslar atrofiye (zayıflamaya) uğrarlar. Eklemlerin fleksibilitesi (esnekliği) azalır. Kasları yöneten sinirler aktivitelerini azaltır.

Postür bozuklukları, kireçlenmeler, şeker hastalıkları gibi rahatsızlıklarda egzersiz noksanlığından oluşmaktadır.

Amerika’ da yapılan istatistiklerle ölümlerin %55’ inin kalp-damar rahatsızlıklarından olduğu ortaya çıktı. Bu hastalıkların tedavisi için yılda milyonlarca dolar harcanmaktadır.

B. Almanya’ da 1954 yılında bu yana yapılan grevlerle kaybolan iş günü, kalp hastalıklarından kaybedilen iş gününün yanına bile yaklaşamamaktadır.

Ülkemizde ise kalp-damar hastalıklarının insanlarımız üzerine etkileri şöyle:

Türkiye’ de 4 milyonun üzerinde kalp hastası bulunmaktadır. Bu nedenle üretici iş gücü büyük azalma göstermektedir. Bu oran yılda 300 milyon iş gününü buluyor. Ayrıca, bu hastalıklardan oluşan zarar yılda 15-20 milyarı buluyor. Bunların dışında hipertansiyona bağlı kalp hastalarının sayısı 300 bine yaklaşıyor. İki aileden bir kişi, 13 kişiden biri, özet olarak nüfusumuzun %10’ a varan bir bölümü kalp hastasıdır.

Bu rakamları kalp hastalığı üzerinde araştırma yapan, ülkemizin yararlı derneklerinden Türk Kalp Vakfı’ nın broşürlerinden veriyoruz.

Kalp hastalıklarının insanlar üzerindeki öldürücü etkisi yukarıda verdiğimiz rakamlarla açıkça görülmektedir.

Konumuzun hareketsizlikten oluşan rahatsızlıklara, karşı hareket ile mücadele etmek olduğuna göre, Tıbbın babası diyebileceğimiz ünlü Yunan bilgin Hipokrat’ ın bir deyişini hatırlatmadan geçemiyoruz.

Hipokrat şöyle demişti:

“Kullanılan gelişler, kullanılmayan kaybolur. ”

Daha önceki satırlarda vermeye çalıştığımız bilgiler, açıkça Hipokrat’ ın ünlü deyişini kanıtlamaktadır.

Bu hastalıklardan tek kurtuluş yolumuz var. O da HAREKET etmektir. Sürekli sağlıklı kalmak istiyorsak, haraket etmeliyiz. İlk ve tek parolamız, “Sağlıklı yaşam için HAREKET’ tir. ”.

Şimdi ilerideki sayfalarda sizlere egzersizin yararlı ve zararlı yönlerini anlatmaya çalışacağız. Ondan sonra egzersiz çeşitleri ve enerji oluşum yollarını bulacaksınız. Kısada olsa bu konulara değinmek zorundayız.

Özetlemeye çalıştığımız gibi, psiko-sosyal streslerden ve emosyonel (heyecansal) streslerden kurtulabilmemizin çarelerinden biri hareket etmek, spor yapmaktır. Gün geçtikçe daha büyük rakamlarla uyuşturucu madde ve alkole düşkünlüğü bu stresler sonucu artan insanlarımızın tek kurtuluş çaresi hareketlilik, tekdüze yaşantıdan kurtulmaktır.

Evde bu stresi ailemize taşıyacağımız yerde, yarım saatimizi spor için ayırabilirsek, hem fiziksel sağlığımız, hem de ruhsal sağlığımızı düzene sokmuş oluruz.

Yukarıdaki satırlarda fiziksel aktivitenin insanın ruhsal yapısı ve sağlığı üzerinde yaptığı olumlu etkilerini anlatmaya çalıştık.

BALKE VE COOPER’IN ARAŞTIRMALARI

Kuzey Amerika’nın Wisconsin Üniversitesi Biyodinamik Laboratuvarlarında 1967 yılında bir araştırma yapıldı. Araştırmanın konusu “Koroner damar hastalıklarından koruyucu egzersizler” di. Bu projeyi üniversitenin hastahanesi kalp uzmanları, biyodinamik laboratuarlarının doktorları, beden eğitimi bilim doktorları ve uzmanlar yürüttüler. Projenin başında ise spor Fizyolojisi bilgini prof. Dr. Bruno Balke vardır. İşte, dünyadaki sağlık için spor konusunda yapılan ilk geniş kapsamlı bilimsel bu çalışmada bir de Türk bilim adamı vardı.  1964 yılında kazandığı burs ile ABD’ye giden ve bilim uzmanlığı çalışmasını orada yapan ve daha sonra doktora çalışması için 1965 yılında Wisconsin Üniversitesi’ne geçen Dr. Necmettin Erkan bu önemli çalışmada bulunan bilim adamlarından birisiydi.  Erkan doktora çalışmasını orada “Koroner Damar Hastalıkları’nın erken teşhisinde hipoksik egzersizler” araştırması ile tamamladı. Futbol ile uğraşanlar Balke testini bilirler. Bu test Dr. Balke tarafından geliştirilmiştir. Balke “Maksimal egzersiz testleri” ile tanınmış beden eğitimi ve hekim diplomalarına sahip bir kişidir. Koroner damar hastalıklarını erken tanımı konusunda testler geliştirmiştir.

Araştırma önce üniversitenin 359 profesörü arasında yapıldı. Ve koroner damar hastalıklarına yakalanma olasılığı fazla olan, iki yada daha fazla risk gösteren 101 profesör seçtiler. Bu seçilenler 45-59 yaşları arasında, yavaş yaşantıları olan, ağır bilimsel çalışma ve araştırma yapmak zorunda kalan kişilerdi. Koroner damar hastalıklarında risk faktörleri olarak aşağıdaki faktörler göz önüne alındı:
1)      Yavaş yaşantı fiziksel güçsüzlük
2)      Yüksek düzeyde kolesterol bulgusu
3)      Hipertansiyon
4)      Yüksek kan-yağ düzeyi
5)      Aşırı şişmanlık
6)      Ağır sigara alışkanlığı
7)      Zorlu sorumluluk dolu bir iş yaşantısı
8)      EKG’ de şüpheli bulgular

Bu 101 profesör iki deney, bir de kontrol grubuna ayrıldılar. Daha sonra çeşitli egzersiz programlarına alındılar. İlk grup yürü-koş grubuydu. İkinci gruba sportif oyunlar oynatıldı. Son grup ise kontrol grubuydu.

Birinci gruba haftanın üç günü 30-45 dakika koşu –yürüyüş yaptırılıyordu. Bir süre sonra bu grup tempolu bir koşuyu 30-45 dakika sürdürebilecek duruma geldi. Oyun grubu ise haftanın 3 günü 45-50 dakika süreli oyun derslerini bir lider denetiminde görüyorlardı. Basit koşmaca, basketbol, voleybol gibi oyunlar öğretildi. Kontrol grubu ise ancak haftada bir 35-40 dakikalık bir yürüyüş yapıyordu.

Her 3 grupta her 3ayda bir muayeneden geçiriliyorlardı. Sonuçta bu orta yaşların oluşturduğu gruplarda şaşırtıcı bulgulara rastlandı. İlk iki deneysel gruptaki profesörler kilo kaybetmeye ve 2-2. 5 ayda normal fiziksel görünüm almaya başladılar. Altı ay sonunda fazla kilolu kimse kalmamıştı. Kalp ve damar hastalıklarında önemli bir tehlike nedeni olan hipertansiyonları kalmamıştı. EKG’ lerinde önemsiz bazı anormallikler olan profesörlerin bu anormalliklerinin tamamen ortadan kalktığı gözlendi. Kan, kolesterol ve yağ düzenlerinde kişiden kişiye değişen değişiklikler görülmekle beraber bunların normale doğru yavaş yavaş indiği görüldü.

Yukarıda Kuzey Amerika’ nın Wisconsin üniversitesinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarını verdik. Sonuçlardaki insan sağlığının lehine olan gelişmeler açıkça görülmektedir. Bu programlara 1973 yılında toplam 40 kişinin kaydolduğunu yazmakta yarar görüyoruz.

Spor ile uğraşanların yakından bildiği bir test vardır. Bu test “Cooper Testi” dir. Bu testin bulucusu Dr. Cooper 1968 yılında ABD hava kuvvetlerinde büyük bir araştırma yaptı. 10. 000 kadar kadro personelin katıldığı araştırma sonunda meşhur”Aerobic” programlarını yayınladı. O tarihten bu yana her yaşta milyonlarca kişi bu programları uygulamaktadır.

Cooper’ ın bu programları ABD Hava Kuvvetleri’ nde 800 bin havacının katıldığı “Egzersiz yolu ile dinç kalma” programları haline geldiler. Bu programları diğer ülkelerin silahlı kuvvetleri de kullanmaya başladılar. İlerideki bölümlerde açıklayacağımız gibi, aerobik, temelde, kalp ve akciğerlerin çalışmalarını artıran kamçılayan ve yararlı değişiklikler yapan bir egzersiz sistemidir. Bu çalışmalar ileride belirttiğimiz gibi Aerobik yolla enerji üretimini gerçekleştirir. Kişinin aerobik kapasitesi artar, yani fizyolojik kondisyon dediğimiz kondisyonu artar. Gerek günlük işlerde, gerekse acil çıkan eforları rahat yapmasını, yorumlamasını sağlar.

Aerobik programlarda verilen egzersizler arasında yürüyüşler, koşular, bisiklet turları ve yüzme gibi hareketleri sıralayabiliriz. Bu tip hareketlerin tümü insanların aerobik kapasitelerini geliştirir.

Bu tip egzersizlerin insanlar arasında büyük bir hızla yayılmasının, ilgi görmesinin ve yaşlı insanlar arasında yayılmasının tek bir nedeni vardır. Bu nedende yaşam boyu sporun bir çeşit “Hayat Sigortası” olmasıdır.

Egzersiz  programları kalp kasını güçlendirir, sonuçta kalbin atım sayısı azalır. Bunun nedeni ise kalp kasının güçlenmesi sonucu kalbin pompalama gücünün, arttığı kan miktarının artmasıdır. Ayrıca, kaslardaki kılcal damar sayısı da artar. Sonuç olarak koroner damar hastalıklarına yakalanma olasılıklarını azaltır.

Ayrıca, pulmoner(akciğer) anfizem durumlarında hastaların bazılarının tedavisinde önemli bir etken oluşturur. Bu hastalık akciğerlerinin gücünü azaltır. Amerika Birleşik Devletleri’nde anfizem adeta bir salgın haline gelmiştir.

Aerobik çalışmalar akciğerlerin inspirasyon(soluk alma) ve ekspirasyon yeteneğini de geliştirir. Dolayısıyla vücudun her bir yanına daha fazla oksijen gitmesi sağlanır. Anfizem’ de geride kalan sağlam akciğer dokusunun en iyi şekilde kullanılmasını sağlar.

Aerobik egzersizler dört temel yaş grubuna göre ayarlanmıştır. Bu yaş grupları; 30 yaş ve aşağısı, 30-39 yaş, 40-49 yaş ve 50 yaş yukarısıdır.
 

NEDEN KOŞMALIYIZ ?

İnsan yaşamının ortalama yaş süresi uygarlığın gelişimine bağlı olarak uzamaktadır. Romalılar zamanında 20-30 yaşları dolaylarında olan ortalama yaşam süresi, 1910’lu yıllarda Amerika Birleşik Devletleri’nde erkekler için 46. 3, kadınlar için 48. 3 yıla uzamıştır. 1930’lara gelindiğinde bu erkekler için 58. 1, kadınlar için de 61. 6 olduğu görülmektedir.

Ülkemizde ise 1970’li yılların ortalarında erkek de ortalama yaş süresi 61. 59 iken, kadında da 68. 07 ‘ydi. 1985 yılında ise ülkemizdeki rakamların erkeklerde 65. 1, kadınlar da ise 71. 5 olarak görüyoruz.

Dünya Sağlık Örgütü’nün 1983-1986 yılları arasındaki verilerine göre Türkiye 20 ülke arasında ortalama yaşam süresinin en kısa olduğu ülke. Erkekler 65. 1, kadınlar ise 71. 5 yıl yaşabilmekte. Ülkemiz dışından örnekler verdiğimizde İsviçre’de erkekler 73. 8, kadınlar ise 80. 06 yıl; İsveç’te erkekler 73. 8, kadınlar 79. 9 yıl; Amerika’da erkekler 71. 3, kadınlar 78. 5; Fransa’da erkekler 71. 8, kadınlar ise 80. 1 yıl yaşabilmekte.

Bilindiği gibi uzun yaşam süresi insanoğlunun tarih boyunca ilgisini çeken, bir konu olmuştur. Tarih ve mitoloji ölümsüzlüğün yollarını arayan büyücüler, imparatorlar, krallar ve simyacılarla doludur.

Görünen o dur ki insanoğlunun yaşam süresi gerek savaşların azalması, gerekse modern yaşamın getirdikleri ile daha kolaylaşmaktadır.

Hareketli ve spor dolu bir yaşam tarzı insanoğlunun yaşam süresini uzatan bir faktör olarak görülmüştür. Günümüzde örneğin Kanadalı bir 30 yaşındaki kişinin fiziksel kondisyon durumu ile İsveçli 60 yaşındaki bir kişinin fiziksel kondisyon durumu eşdeğer gibidir. Kanada’da yapılan bir araştırmada halkın yüzde 40’nın haftada en az 15 saatin üzerinde televizyon izlediği , 10 kişiden sadece ikisinin düzenli spor yaptığı görülmüştür. İsveçliler için ise spor günlük yaşamın vazgeçilmez bir parçası gibidir. İsveç’te bu yaşam mantığının oluşumuna büyük katkıda bulunan egzersiz fizyologu Prof. Per Olaf Astrand “Bir ülkenin sağlık durumu ancak bireylerinin yaşam kalitesi ile doğru olarak ölçülebilir ve değerlendirilebilir” demektedir.
 
(Not: Bu bölümle ilgili Kaynakça, Kondisyon  sayfasında yer almaktadır)

YÜRÜYÜŞÜN YARARLARI

1985 verilerine göre Amerika’ da 55 Milyon Amerikalı spor olarak yürüyüş yapmaktadır. Bugün bu rakamın yüz milyonu aşkın olduğu tahmin edilmektedir.

“Yürüyüş” ün egzersiz olarak seçilmesinin çeşitli nedenleri vardır. Birincisi hemen hemen herkes tarafından kolaylıkla yapılabilmesidir. Özel bir hüner ve pratik gerektirmemesidir. Rahat bir ayakkabının dışında hiçbir özel ekipman gerektirmez.

Yürüyüş hiç kuşkusuz güç isteyen birçok aktivitenin verdiği sonuçların aynısını sağlamak.

Fakat yürüyüşün diğer bazı fiziksel aktivitelerden ne kadar değerli olduğunu ilerideki satırlarda bulacaksınız. Ve bu sonuçlar sizi şaşırtacak.

Bilindiği gibi fiziksel egzersizlerin enerji değerlerini karşılaştırma yöntemlerinden birisi de “MET” karşılıklarıdır. Bir MET, bazal metabolizma(vücudun yatar dinlenik pozisyondaki enerji gereksinmesi) için harcanan enerji miktarıdır.

 YÜRÜYÜŞ İLE İLGİLİ ARAŞTIRMALAR

 “Sport Medicine Digest” dergisindeki rakamlara göre düz yolda saatte 6 mil hızla yapılan bir yürüyüşte 5 mil hızla bisiklete binmeye eşittir.

Sonuç olarak denilebilir ki, yürüyüş size önemli bir miktarda enerji harcatmaktır.

Yüzde 10 eğimli bir yolda 45 dakikalık canlı bir yürüyüş 65 kg’ lık bir kişiye 541 kalori yaktırır. Bu da aynı ağırlıktaki bir kişinin 5. 5 mil hızla koştuğunda yakacağı kaloriden daha fazladır. Düz bir alanda saatte 4 mil(yak. 6 km) hızla 45 dakikalık bir yürüyüş 248 kaloridir. (Özünde kalori harcanması kişinin cinsiyeti, yaşı ve vücut ağırlığı ile orantılıdır. Buradaki kalori değerleri yaklaşık değerlerdir. )

“The Physician and sport medicine” de yayınlanan bir çalışmada 19-41 yaşları arasında olan ve 4-15 kilo arasında fazla ağırlıkları olan kadınlar bir yıl boyunca progresif (tedricen arttırılan) bir yürüyüş rejimine alındılar. Bu kişilerde bir yıl sonra diyetlerinde hiç değişiklik yapmadıkları halde 4 ile 7. 5 arasında kilo kaybetmişlerdir.

Yürüyüş ile ilgili yapılan diğer bir çalışmada da 40-56 yaşları arasındaki kişiler 20 haftalık bir çalışma sonunda dayanıklılıklarının %28 oranında arttığı saptanmıştır. Ayrıca, bu kişilerdeki tüm uyku düzensizlikleri kaybolmuştur.

Amerika’ da başkanlık konseyinin 7 Tıp uzmanı 14 spor çeşidini ve egzersizlerini karşılaştırmışlardır. Sonuçta, yürüyüşün; hentbol, squash, basketbol, jimnastik, tenis, kayak, softball, golf ve bowling de dahil olduğu birçok spor çeşidinden daha fazla uyumada insanlara yardımcı olduğu bulunmuştur. Yürüyüşten daha iyi uyku sağlayan spor dalları olarak jogging, yüzme, bisiklet, paten ve cross-country kayağı belirlenmiştir.

Hipokrat’ın 2400 yıl önceki deyişlerinden biride yürüyüş ile ilgilidir. Hipokrat:  “yürüyüş insanın en iyi ilacıdır” demişti. Ayrıca, yürüyüşü bu kadar mükemmel bir egzersiz yapan, sizin için yapmış oldukları değil, yapmamış olduklarıdır. Çok sayıda diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında, nisbeten travmadan (darbeden) arı bir etkinliktir. Örneklersek, yürüyüş vücuda koşma ve aerobik danstan çok daha az travmatiktir. Yürüyüş esnasında vücut ağırlığının yaklaşık 1. 5 katı kadar bir güç meydana getirirsiniz. Koşma esnasında ise bu güç vücut ağırlığının 3 katıdır.

Yürüyüşün en cazip tarafı yaşam boyu bir egzersiz olup, size uzun süreli sağlık sağlamasıdır.
 
(Not: Bu bölümle ilgili Kaynakça, Kondisyon  sayfasında yer almaktadır)

ŞİŞMANLIK

Hareketsizlik ayrıca insanın baş düşmanı olan “şişmanlığı” da birlikte getirmektedir. Alınan besinlerden sağlanan enerji, harcanmadığı zaman, deri altında yağ birikimi başlar. Şişmanlığın beş temel nedeni bulunmaktadır. Bu nedenler şunlardır:
1)Aşırı beslenme
2)Hareketsiz yaşantı
3)Hormonal dengesizlik
4)Metabolik bozukluk
5)Psikolojik faktörler

Bu olaya tıp dilinde “obesity” adı veriliyor. Şişmanlık, sonucunda kronik çeşitli bozukluklar insan ömrünü kısaltmaktadır. Şişmanlığın getirdiği hastalıklardan en önemlisi, kalp-damar sistemi rahatsızlıklarıdır. Kalp kasını besleme görevi olan koroner damarların çeperlerinde yağ birikimi, ileride tıkanıklıklara yol açmaktadır. Şişmanlık konusunda bakın bir İngiliz ata sözü ne diyor:

“Siz istediğiniz kadar alıştırmaya devam edin, tanrı adildir, bu yükü size fazla taşıtmaz. ”

Normal vücut ağırlığının %20’sinin üzerinde olan kişileri “şişman” diye adlandırırız. Şişmanlığın insan sağlığı üzerinde yaptığı olumsuz etkiler çeşitli araştırmalarla ortaya konulmuştur. Yapılan bir çalışmada 40-44 yaşları arasındaki, normal ağırlığından %20’ daha şişman olan kişilerde ölüm oranı, şişman olmayanlara oranla %30-40 daha yüksek bulunmuştur. Aynı yaş grubunda %40 ve daha fazla şişman olanlarda ise ölüm oranı %80 daha artmaktadır. 50 yaşındaki bir kişinin olması arzu edilen vücut ağırlığından 25 kg daha fazla olması, beklenen yaşam süresini, şişman olmayan bir kişinin yarısına indirmektedir.

Ülkemizde yapılan çalışmalarda yetişkin erkek nüfusunun % 26. 4’ ü hafif, % 7. 6’ sı ileri derecede şişmandır. Kadınlarda hafif şişmanların oranı % 38. 5, ileri derecede şişmanların oranı ise % 25.6’ dır.

TARTILIRKEN DİKKAT!
Tartılırken bazı konulara dikkat etmek gerekir. Çünkü vücut ağırlığı çeşitli koşullardan süratle etkilenen bir öğedir. Vücut ağırlığının belirlenmesi sabah kalktıktan sonra kahvaltıdan önce ve tuvalete girdikten sonra haftanın hep aynı günü, aynı tartıda ve iç çamaşırı ile belirlenmelidir.
 
(Not: Bu bölümle ilgili Kaynakça, Kondisyon  sayfasında yer almaktadır)
 

KONDİSYON NEDİR ?

Daha önceki sayfalarda kondisyon kavramından söz ettik. Kondisyonun ne olduğunu, çeşitlerini kondisyonlu ve kondisyonsuz kişi arasındaki farkları kısaca gözden geçirelim.

Kondisyon kelimesi, çeşitli kişilerce çeşitli tanımları yapılmış bir kelimedir. Bu konuda tıp adamları, beden eğiticiler, spor adamları değişik tanımlar ortaya atmışlardır. Kısaca kondisyonu şöyle tanımlayabiliriz:

“Yapılacak bir işi, yapılacak kişinin yapma derecesine kondisyon adı veriyoruz. ”

Yani, o anda yapma derecesine, durumuna kondisyon diyoruz. Sözlükte kondisyon kelimesine baktığımızda “durum” ile karşılaşıyoruz. Günlük yapılacak işlerde bir spesifik(özellik, özel durum) yoksa kişi o işi veya hareketi yorgunluk duymadan, duyarsa da bu yorgunluk bir ertesi güne kalmadan yapabilir. Eğer aktivite özel ve kişinin alışkın olmadığı bir aktivite ise yorgunluk duyulur. Kondisyon bir işle ilgilidir. Direkt olarak sağlık durumunu ifade etmez. Diyabetik(şeker hastası) olan tenis şampiyonları, kalp hastası olan uzun mesafe koşucuları görülmüştür.

Genelde kondisyon kavramı üç değişik açıdan incelenir, yani üç çeşit kondisyon vardır. Bunlar:
a)      Anatomik kondisyon(Anatomik yapının, yapılacak spora uygunluğu)
b)      Fizyolojik kondisyon(Fizyolojik fonksiyonların, yapılacak spordaki gereksinimleri karşılaması)
c)      Psikolojik kondisyon(Yapılacak sporda, motivasyon, zeka, eğitim ve emosyonel istikrar yönünden, belirli bir düzeyde olması)

Aniden ortaya çıkan, acil eforlarda kişi alışıla gelenin üstünde, kuvvet, enerji, enerji isteyen aktiviteleri yapmak ve aşırı derecede uygun olmayan ortamlara uymak zorunda kalır. Otomobil kazası, yangın saldırısı gibi durumlar bunlara örnektir. İşte burada etkin olan kişinin genel kondisyonudur.

Konunun uzmanlarından R. C. Darling, antrenmanlı olmayı egzersiz sırasında vücutta homeostazisin (vücudun iç ortam dengesi) korunması ve aşırı yüklerde bozulan dengelerin egzersizden sonra hemen düzenlemesi olarak tanımlar.